Как питаться правильно, если мало денег?

В нашей жизни у всех бывают хорошие и плохие времена. Финансовая стабильность не всегда бывает постоянной, бывают обстоятельства, когда приходится растягивать каждую копейку.

Неважно, насколько плохо ваше финансовое положение важно питаться здоровой и полезной пищей, здоровье — это «богатство”. Когда вы здоровы изнутри, вы сможете лучше бороться с любой ситуацией и восстановить себе надежное финансовое положение.

С другой стороны, если вы в конечном итоге будете иметь проблемы со здоровьем в период финансовых трудностей, вы добавите в свой список заботы медицинского характера и справиться с финансовыми трудностями будет еще сложнее.

Употребление здоровой пищи и регулярные физические упражнения помогут вам. Упражнение не будет стоить ничего, а стоимость здорового питания может быть минимальным, если вы все мудро спланируете.
Есть много доступных, здоровых продуктов, которые дают большие преимущества для вашего тела.

1. Овес

Стоимость от 25 рублей за килограмм.

Зерна овса, могут обеспечить большое количество питательных веществ, расходуя больших средств вашего бюджета.

Овес богат высоким содержанием клетчатки и белка, пи этом содержит мало жиров, употребляя овес ежедневно вы надежным и безопасным способом снижаете уровень холестерина.Исследования показывают связь между едой овсянкой и более низким уровнем холестерина. Он даже снижает риск высокого кровяного давления, сахарного диабет 2 типа и увеличение массы тела.

Кроме того, овес содержит бета-глюкан — соединение которое снижает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом. Именно поэтому она помогает людям чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Овсянка улучшает контроль аппетита и увеличивает чувство насыщения. Эти эффекты могут быть отнесены к свойствам вязкости и гидратации его бета-глюкана.

Овес также являются хорошим источником тиамина, магния, фосфора и марганца.

Употребление в пищу цельного зерна, как овес связан до 15 процентов снизить смертность, особенно сердечно-сосудистых заболеваний.

Вдохнуть новую жизнь в ваш стол для завтрака во время ваших трудных дней станет употребление большой тарелки овсяных хлопьев. Вы можете замочить овес в молоке или фруктовом сок на ночь для быстрого решения для завтрака по утрам.

2. Яйца

Стоимость от 35 рублей за десяток, в зависимости от того, какие типы яиц вы предпочитаете.

Яйца являются одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, даже если ваш бюджет ограничен.

Они являются одним из немногих продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот и также богаты железом, фосфором, селеном и витаминами А, В12, В2 и В5.

Яйца являются отличным диетическим источником многих существенных и несущественных компонентов, которые могут способствовать оптимальному здоровью.

Яйца особенно богаты холином. Холин является одним из важнейших питательных веществ и играет ключевую роль в обмене веществ, из клеточной структуры нейротрансмиттеров синтеза. На самом деле, в настоящее время считается, что дефицит холина, имеет влияние на такие заболевания, как болезнь печени, атеросклероза и, возможно, неврологических расстройств.

Яйца являются хорошим источником двух каротиноидов, лютеин и зеаксантин, которые снижают риск развития хронических заболеваний глаз, в том числе возрастную макулярную дегенерацию и катаракту.

Из яиц, сваренных вкрутую или омлета можно приготовить отличный  и полезный завтрак. Вы можете даже включать яйца в свои обеденные блюда в виде яичницы с добавлением овощей.

3. Рыбные консервы.

Стоимость от 20 рублей за банку.

Тем, кто любит морепродукты и испытывают финансовые трудности могут употреблять рыбные консервы. Рыбные консервы, такие как килька, сайра, сельдь является недорогим, а также вкусной и здоровой пищей.

Рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, здоровых ненасыщенных жиров, которые играют ключевую роль в улучшении функционирования кровеносных сосудов, снижение артериального давления и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 жирные кислоты также поддерживают здоровый мозг и способствуют правильному росту и развитию.

Один из витаминов группы В, найденных в консервированной рыбе является никотиновая кислота, которая препятствует плохому холестерину из хранится в виде бляшек внутри стенок артерий. Исследование, проведенное Американским обществом по биохимии и молекулярной биологии сообщает, что ниацин помогает поддерживать адекватные липопротеинов высокой плотности (HDL) уровни холестерина в крови и таким образом, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Это также является хорошим источником мяса белка, который необходим для роста клеток, здоровой иммунной системы и для поддержания мышечной ткани.

Рыбные консервы также содержат кальций, железо, селен, магний и калий.

Для быстрого, легкого обеда, просто добавьте консервированную рыбу в салат и заправьте небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока.

4. Картофель

Стоимость от 20 рублей за килограмм.

Картофель являются отличным выбором для недорогого гарнира на обед или ужин.

Картофель содержит хорошее количество значение витаминов А и С. Он также богат кальцием, калием и железом.

Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в картофеле помогают предотвратить рак и защитить от последствий старения. Высокое содержанием каротиноидов, как бета-каротин, который является предшественником витамина А в организме, картофель также хорош для вашего зрения и защиты вашей кожи от вредного воздействия солнечных лучей.

В 2011 году исследование, опубликованное в журнале Medicinal Food сообщает, что экстракт фиолетового картофеля обладает противоаллергенным, противовоспалительным и липолитических воздействие на адипоциты и имеет свойство восстановительной активности.

Исследование, опубликованное в том же журнале считает, картофель является источником  в качестве ценной пищи из-за его высокой питательной ценности. Он также является ценным лекарственным растением, имеющий противораковые, антидиабетические и противовоспалительную активность.

Поджаривайте, запекайте, готовьте на пару, используйте для начинки или гарнира.Заправляйте картофелем супы или салаты.

5. Яблоки

Стоимость от 30-40 рублей за килограмм, в зависимости от сезона и местности.

Яблоки чрезвычайно богаты важными антиоксидантами, флавоноидами и пищевыми волокнами. Будучи с низким содержанием сахара и высоким содержанием растворимой клетчатки, яблоки помогают быстро насытиться и стабилизировать уровень сахара в крови .

При употреблении от 1 до 2 яблок в день уменьшает развитие риска рака, диабета и даже астмы.

Исследование 2004 года опубликованы в журнале Nutrition сообщает, что яблоки могут помочь предотвратить хронические заболевания. Сильная антиоксидантная активность яблок может помочь предотвратить окисление липидов и ДНК. Яблоки также может уменьшить риск развития рака и снизить уровень холестерина.

Другое исследование, опубликованное в журнале Национального института рака в 2000 году свидетельствует о том, что флавоноиды в яблоках могут защитить от некоторых форм рака легких.

Помимо клетчатки, яблоки также содержат много других важных питательных веществ, включая витамин С (мощный природный антиоксидант), B-комплекс витаминов (рибофлавин, тиамин и витамин B6), фитонутриентов, кальция, калия и фосфора. Яблоки также содержат мало калорий и не содержат жира или холестерина.

Поскольку большинство питательных веществ присутствуют только под кожей, это хорошая идея, чтобы съесть яблоки не очищая их.

Яблоки можно употреблять в пищу целиком для здорового утра или полдника. Они также отлично подходят для приготовления соков и фруктовых коктейлей, яблоки очень вкусны при добавлении в салаты.

6. Бобовые

Стоимость от 30 рублей за килограмм.

Просто ½ стакана фасоли дает столько же белка, как кусок мяса, без насыщенных жиров. Плюс ко всему, они гораздо дешевле, чем мясо.

Бобовые также содержат волокно, а также железо, магний, калий и фолиевою кислоту. Волокно в них помогает вам чувствовать себя сытым дольше, так что вам не нужно есть столько, сколько в течение всего дня.

Еще один хороший аспект бобовых является то, что они содержат мало жира и не содержат холестерина. Это означает, что растение на основе белка на самом деле помогает снизить уровень холестерина и уровень триглицеридов в крови вместо того, чтобы потенциально заставлять их увеличивать, как и многие другие пищевые источники белка.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания сообщает, что бобовые являются прекрасным источником белка и ряда микроэлементов, которые полезны для здоровья.

В зависимости от вашего приготовления пищи навыков и удобство уровня, вы можете выбрать сушеные бобовые или консервированные. Консервированные можно добавлять в салаты, сушеные можно сварить и использовать, чтобы сделать котлеты, супы и тушеные блюда.

7. Рис

Стоимость от 40 рублей за килограмм.

Другое цельное зерно, которое может удовлетворить ваш низкий бюджет является рис, как он может быть использован в качестве основного блюда или для дополнения другого блюда.

Высокое содержание волокна в рисе полезено для здоровья пищеварительной и помогает дает вам ощущение сытости дольше.

2006 исследование опубликовано в Международном журнале пищевых наук и питания выдвигает на первый план свойство риса снижать уровень сахара крови больных диабетом. Эффект был отчасти из-за больших количеств фитиновой кислоты, полифенолы, пищевых волокн и масла.

Исследование медицины обнаружили, что употребление в пищу двух или более порций риса в неделю снижает риск развития диабета.

Рис содержит марганец , который помогает синтезировать жиры тела и держать свой вес под контролем.

Рис подавляет увеличение веса тела, накопление липидов в печени и придатка адипоцитов, а также улучшает липидный профиль сыворотки.

Цельные зерна риса, уменьшают накопление артериальных бляшек и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокий уровень холестерина. Плюс к этому, селен в составе риса снижает риск развития распространенных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и артрита.

Приготовление гарнира из риса является прекрасным источником для сбалансированного питания.

8. Шпинат, салат

Стоимость от 20 рублей, в весенне летний период еще дешевле .

Зелень богата питательными веществами, такими как кальций и калий, а также высоким содержанием витаминов, включая витамины А и К. В то время как витамин А необходим для здоровой кожи и волос, витамин К обеспечивает крепкие кости. Кроме того, высокое содержание клетчатки и воды очень хорошо для вашей пищеварительной системы.

Другие питательные вещества в нем являются железо, магний, марганец, фосфор, цинк, селен, медь и нитратами. Будучи с низким содержанием калорий, шпинат и салат просто отлично подходит для людей, стремящихся похудеть.

Исследование, опубликованное в Cell Metabolism сообщает, что шпинат поддерживает здоровье мышц. Нитраты в нем делают митохондриях клеток функционировать более эффективно, что имеет важное значение для здоровья мышц.

Оксид азота в нем открывает кровеносные сосуды, тем самым снижая уровень кровяного давления. Кроме того, каротиноиды лютеин и зеаксантин в шпинате может помочь удалить свободные радикалы из организма связанных с возрастом.

Стакан сока шпината с небольшим количеством лимонного сока является отличным началом дня. Вы можете также добавить шпинат в салаты или добавить немного в ваш утренний коктейль для дополнительных преимуществ. Кроме того, можно приготовить легкий и простой гарнир.

9. Бананы

Стоимость: около 50-80 рублей за 1 килограмм.

Этот недорогой фрукт является одним из лучших источников калия, электролит, который помогает поддерживать надлежащий водный баланс в организме, а также для регуляции артериального давления. Этот минерал также необходим для мышечной силы, функционирования нервной системы, улучшения пищеварения и нормального функционирования почек.

Потребление калия связано с более низким риском развития инсультов, в том числе ишемического инсульта, а также смертности от всех причин у пожилых женщин, особенно тех, кто является гипертоником.

Наряду с калием, бананы также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины А, С и Е.

Бананы хороши для тех, кто делает регулярные физические упражнения. Регулярное потребление бананов помогает в сокращая риск развития рака почки.

Вы можете съесть бананы как целые плоды или смешать бананы с йогуртом или молоком. Вы также можете съесть овсяную кашу с кусочками банана для вкусного завтрака.

10. Йогурт

Стоимость от 15 до 40 рублей за небольшую упаковку.

Йогурт дешевая еда, которая может соответствовать любому бюджету. Он содержит питательные вещества, которые поддерживают хорошее здоровье. Йогурт является хорошим источником кальция и витамина D.

Другим преимуществом является то, что он содержит полезные бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной.

Потребление йогурта улучшает здоровье кишечника. Он даже уменьшает хроническое воспаление путем усиления врожденного и адаптивного иммунитета, реакции барьерной функции кишечника и липидных профилей, счет регулирования аппетита.

Йогурт хорош для здоровья мозга. В исследовании, опубликованном в гастроэнтерологии, исследователи сообщили, что женщины, которые потребляли пробиотический йогурт продемонстрировали более высокую степень когнитивной реактивности в мозге, в отличии от тех кто его не ел.

Йогурт также снижает риск развития диабета 2 типа. Исследование, опубликованное в BMC Medicine сообщает, что повышенное потребление йогурта связано с пониженным риском развития диабета типа 2, в то время как другие молочные продукты и общее потребление молочных продуктов не заметно связаны с заболеваемости сахарным диабетом 2 типа.

Вы можете съесть йогурт с фруктами в качестве здорового завтрака или использовать его, чтобы сделать заправку для салата. Вы даже можете использовать его, чтобы сделать маринады, соусы и вы можете использовать его вместо густых сливок, майонеза или сметаны в составе различных рецептов.