10 продуктов, помогающие справиться с депрессией.

Чувство депрессии считается нормой, если оно связано с потерей, тяжелыми жизненными неприятностями или травмированной самооценкой.

Однако, когда чувство печали и чувство беспомощности длится долго и мешает вам вести нормальный уровень жизни, вы можете страдать от клинической депрессии с серьезными расстройствами настроения.

Депрессия может вызвать серьезные симптомы, которые влияют на ваши чувства, мысли в повседневной деятельности, на ваш сон и работу. 

Борьба с депрессией часто распространяется не только на одного человека, а также затрагивает всех членов семьи и друзей. Тем не менее, нет необходимости страдать молча. Вы можете обратиться к различным видам терапии, лекарствам, медитации, физическим упражнениям и даже диеты, чтобы помочь в борьбе с депрессией.

Многие продукты могут поднять настроение человека, и вы должны включать их в свой рацион, чтобы помочь облегчить вашу депрессию. Пищевые продукты, содержащие питательные вещества, такие как омега-3 жирных кислот, триптофан, витамин D или витаминов группы В, оказывают непосредственное влияние на настроение.

Эти продукты даже могут повысить эффективность антидепрессантов, а также помогут предотвратить рецидивы депрессии в долгосрочной перспективе.

1. Зеленый чай

Потребление чая связано со значительным снижением риска развития депрессии. Наполненный антиоксидантами и аминокислотами, зеленый чай может помочь вам преодолеть депрессию естественным образом.

Потребление зеленого чая  связано с более низким уровнем депрессивных симптомов по сравнению с другими участниками потребляющих только одну чашку зеленого чая в день, тех, которые потребляют более четырех чашек в день имели 51 процент значительно более низкую распространенность депрессивных симптомов после корректировки потенциальных помех.

Теанин, аминокислотный компонент  как зеленого и черного чая, является весьма полезным. Эта аминокислота обладает психоактивными свойствами, которые снижают стресс и повышают уровень допамина в головном мозге.

Исследования выдвигают на первый план положительные нейробиологические эффекты зеленого чая, содержащий теанин и его потенциальную роль в лечении психических и нейродегенеративных расстройств, включая депрессию, шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и биполярное расстройство

Выпивайте от 3 до 4 чашек зеленого чая в день , чтобы помочь поднять настроение и улучшить общее состояние здоровья.

2. Миндаль

Еще один прекрасный продукт для борьбы с депрессией является миндаль, в основном из-за его высокого содержания магния. Производство магния влияет  выработку на серотонина, «хорошего самочувствия» мозга. Этот минерал также влияет на производство энергии в целом.

Низкий уровень магния в организме связан с депрессией и другими расстройствами настроения.

Исследования обнаружили, что дефицит магния является причиной большинства развития большой депрессии и проблем, связанных с психическим здоровьем. Богатые магнием продукты могут в значительной степени помочь лечить симптомы депрессии.

Другим полезным питательным веществом в миндале является селен, который может помочь уменьшить симптомы депрессии. Селен играет роль в производстве гормонов щитовидной железы, что положительно влияет на борьбу с депрессивными симптомами.

Кроме того, миндаль является хорошим источником цинка, минерала, который может защитить клетки мозга от свободных радикалов и увеличить производство и функционирование нейромедиаторов.

Около 23 миндалин в день позволит вам увидеть положительные изменения в вашем настроении. Вы можете наслаждаться миндалем как здоровыми закусками, а также смешивать их с вашим любимым обезжиренным йогуртом или фруктами.

3. Лосось

Холодноводные рыбы, как лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с депрессией.

Люди, страдающие депрессией, как правило, имеют низкое потребление омега-3 жирных кислот, которые поддерживают нормальное функционирование мозга,  уменьшающее воспаление.

Два основных типа омега-3 жирных кислот содержится в лососе являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Оба ЭПК и ДГК содержатся в очень высокой концентрации в ткани головного мозга и играют важную роль в функции нервов и регуляции настроения.

Существует достаточное количество эпидемиологических, лабораторных и клинических доказательств того, что омега-3 жирные кислоты могут играть определенную роль в некоторых случаях депрессии.

Омега-3 жирные кислоты являются более эффективными, чем плацебо при депрессии у взрослых и детей.

Хотя есть много эффективных методов лечения депрессии,  диетические рекомендации относительно надлежащего потребление омега-3 полиненасыщенных  жирных кислот может привести к существенной выгоде.

Лосось также хорошо для общего состояния здоровья, так как это улучшает кровообращение и снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наряду с лососем, других холодноводных рыб, как тунец, сардины и анчоусы также богаты омега-3 жирных кислотами.

4. Темный шоколад

Темный шоколад может увеличить уровень серотонина в организме, который имеет свойства почти идентичные к антидепрессантам. Кроме того, он содержит углеводы в виде сахара, который сигнализирует организм производить больше серотонина.

Кроме того, темный шоколад замедляет выработку гормонов стресса, что, в свою очередь, снижает беспокойство.

Исследования обнаружили, что у людей, которые потребляли 50 граммов темного шоколада в течение трех дней было меньше симптомов тревоги, стресса и депрессии. Это исследование показывает, что темный шоколад может иметь более заметную роль в улучшении эмоционального состояния и настроение в целом.

Употребление темного шоколада может уменьшить последствия синдрома хронической усталости, из-за  содержания в своем составе флавоноидов.

Для того, чтобы помочь в лечении вашей депрессии, необходимо съедать от 28 до 42 граммов темного шоколада в день.

5. Яйца

Этот популярный завтрак состоящий из белка и других питательных веществ, является еще одним эффективным продуктом для борьбы с депрессией.

Яйца являются хорошим источником цинка, незаменимым микроэлементом, который необходим организму для увеличения производства и функционирования нейромедиаторов.

Употребляя продукты, богатые цинком, как яйца, вы можете бороться с дефицитом цинка, а также с депрессией и, возможно, других заболеваний.

Наряду с цинком, яйца являются одним из немногих продуктов, которые содержат витамин D, дефицит которого связан с депрессией и другими проблемами психического здоровья.

Низкая концентрация витамина D связана с депрессией, что подчеркивает необходимость увеличения витамина D для профилактики и лечения депрессии.

Кроме того, яйца богаты витамином B12, который помогает в формировании красных кровяных клеток и поддержания здоровой нервной системы.

Употребляйте яйца ежедневно: вкрутую, в виде омлета, яичницы и так далее.

6. Бананы

Бананы содержат большое количество триптофана, который известен, как компонент для повышения уровня серотонина в организме.

Кроме того, он помогает в производстве тирозина, строительного блока для норадреналина и дофамина, двух важных нейромедиаторов, которые могут влиять на настроение.

Кроме того, бананы обеспечивают организм витамином B6, который важен для производства серотонина из триптофана.

Они также содержат четыре другие витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (В2), ниацина (В3) и фолиевую кислоту (B9).

Бессонница, является еще одним распространенным симптомом депрессии, которую можно лечить с помощью бананов.Триптофан в них может помочь вам заснуть легче.

Следовательно, попробуйте незадолго перед сном съесть банан после чего выпить стакан теплого молока, чтобы лучше спать.

7. Авокадо

Высокий уровень омега-3 жирных кислот в авокадо может помочь людям, страдающим от депрессии. Омега-3 жирные кислоты, особенно эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (DHA), может увеличить объем серого вещества в участках мозга, ответственных за регулирование эмоций.

Авокадо также содержат калий, который имеет важное значение для психического здоровья и функции мозга. Калий помогает транспортировать серотонин, нейромедиатора, который способствует выработки чувства благополучия и счастья. На самом деле, низкий уровень калия может внести свой вклад в перепады настроения и депрессии.

Мононенасыщенные жиры в авокадо в виде олеиновой кислоты может улучшить ваше настроение и помочь в лечении послеродовой депрессии .

Авокадо также богаты триптофаном, аминокислотой, которая помогает уменьшить стресс и дает чувство расслабление.

Ежедневно съедайте ½ или 1 авокадо, включайте его в салаты или коктейли.

8. Черника

Ягоды полны антиоксидантов, которые поддерживают нормальное функционирование мозга и улучшают когнитивные функции. Они очень эффективны против депрессии.

Употребление в пищу черники может помочь уменьшить генетические и биохимические движущие депрессии и суицидальных тенденций, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР ).

Кроме того, черника содержит питательные вещества повышающие настроение, такие как B-комплекс, а также селен, цинк и калий. Все эти питательные вещества оказывают положительное влияние на неврологическое состояние и здоровье мозга.

9. Шпинат

Шпинат является суперпродуктом для борьбы с депрессией, темные зеленые листовые овощи, как шпинат нельзя игнорировать.

Шпинат наполнен питательными веществами, такими как фолиевая кислота, магний и цинк, которые имеют важное значение для здоровья мозга  и борьбы с депрессией. Эти питательные вещества также обеспечивают надлежащее функционирование нервов и мышц.

Фолиевая кислота повышает низкое настроение и снижает усталость. На самом деле, люди, которые имеют низкий уровень фолиевой кислоты в организме, испытывают симптомы депрессии, такие как усталость и апатия.

10. Спаржа

Этот универсальный зеленый овощ также полезно для людей, страдающих от депрессии. Спаржа помогает поднять низкие уровни фолиевой кислоты, которые связаны с депрессией.

Фолиевая кислота играет важную роль в нервной системе у людей всех возрастов, и его дефицит связан с депрессией и деменцией, включая болезнь Альцгеймера, а также сосудистые заболевания.

Спаржа также содержит витамины группы В, которые имеют важное значение для повышения настроения.

Кроме того, спаржа содержит триптофан, который повышает уровень серотонина в мозге и помогает предотвратить депрессию и беспокойство.